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  • Martin Seer

Übung #4: Liegestütze

Jeder kennt es, und doch gibt es zig Varianten, Liegestützen zu machen.

Gerade zu Beginn der Übung ist eine Prüfung der Körperspannung wichtig, denn was nützt es dir, wenn du deine Muskeln falsch beanspruchst oder möglicherweise bei der Liegestütz Verletzungen im Rücken oder in den Schultern entstehen?



Deshalb gibt es hier einige Tipps zur Liegestütze, welche Hilfsmittel dir nutzen und wie du Stück für Stück an eine nahezu perfekte Liegestützte kommen kannst.



#1 Die Körperhaltung

Eine gerade Haltung von der Ferse bis zur Kopfspitze ist wichtig. Du sollst nicht "durchhängen" oder einen "Buckel" machen. Wie oben im Foto gezeigt, sind sämtlich Muskeln am Körper beansprucht, vor Allem aber Bauch und Rückenmuskeln. Versuche auch deine Rückenpartie zwischen deinen Schulterblättern Richtung Decke zu drücken, sodass du zwischen deinen Schulerblättern nicht einknickst.


#2 Hände und Füße

Die Handfläche sowie deine Zehballen berühren den Boden. Das ist jedoch nur eine Variante von vielen, aber sicherlich eine einfache Variante, um zu starten. Versuche, dass Gewicht auf beiden Seiten gleichmäßig zu halten. Das könnte dir anfangs etwas schwerer fallen, da oft eine Körperseite besser trainiert ist als die andere und das Gehirn automatisch versucht, dies zu kompensieren. Falls du Schwierigkeiten hast, deine Handflächen flach auf den Boden zu legen (vielleicht schmerzen deine Handgelenke dabeI), dann empfehle ich dir Griffe für Liegestützen zu besorgen. Damit ist es etwas angenehmer. Der Vorteil ist zudem, dass du bei der Ausführung noch tiefer herunter kommst, weil deine Hände nun automatisch etwas höher sind. Dadurch beanspruchst du deine Arm Muskulatur deutlich mehr!


#3 Get down

Beim Runtergehen in Richtung Boden empfehle ich, die Ellenbogenspitzen nicht nach außen (also vom Körper weg) sondern nach hinten zeigen zu lassen (ählich einer umgekehrten "V" Form. Deine Ellenbogenspitzen bleiben demnach dicht am Körper und deine Handgelenke knicken nicht nach außen bei der Ausführung. Versuche mit der Nasenspitze den Boden zu berühren. Einatmen beim Weg nach unten hilft meiner Meinung nach.


#4 Get up

Drücke dich aus der "unteren" Position wieder gleichmäßig nach oben. Atme dabei aktiv aus. Halte nicht die Luft an. Drücke mit deiner Kraft die Handflächen in den Boden, damit sich dein angespannter Körper wie ein Brett wieder nach oben bewegt.


Hilfestellungen

Vielleicht kannst du zu Beginn noch nicht die nötige Kraft aufbringen um dich aus der, ich sage mal normalen Liegestütz Position vom Boden wieder nach oben drücken zu können. Du kannst es dir einfacher machen, in dem du deine Knie auf dem Boden ablegst, statt deiner Füße. Achte hierbei bitte darauf, dass du wieder eine gerade Linie machst von deinen Knien bis zum Kopf.


Wenn du gerne deine Füße auf dem Boden lässt statt den Knien, kannst du umgekehrt auch deine Hände auf eine Erhöhung (zum Beispiel eine Box) stellen. Dadurch rutscht dein Körperschwerpunkt weiter nach hinten und deine Arme müssen weniger Kraft für die Liegestütz aufwenden.


In einem weiteren Beitrag werde ich unterschiedliche Liegestütze Variante zeigen!


Ich wünsche dir wie immer viel Spaß beim Trainineren und Üben!


#machdichstark

Martin


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